Ce journal permet de prendre conscience des déclencheurs et des stratégies qui fonctionnent ou non.

Stratégies pour diminuer l’intensité et la durée du craving.

Ensuite, nous avons les stratégies qui servent à diminuer l’intensité et la durée des craving.

S’entrainer à prendre de la distance avec les pensées dites « ASP » :

• Anticipatrices : « Je serai mieux après » ;
• Soulageantes : « Ca va me faire du bien » ;
• Permissives : « Bon, une seule et après j’arrête ! ».

Pour les remettre à leur juste place de pensées et non de vérité absolue.

Les mettre à l’épreuve et vérifier où elles nous conduisent lorsqu’on les écoute.

La méthode des 5D

Puis, il y a la méthode des 5D.

Celle-ci nécessite un entraînement.

En effet, lors du craving, on perd certaines facultés de réflexion, qui nous conduisent à agir de façon automatique, impulsive et incontrôlée.

Ainsi, tester cette technique en plein craving reviendrait à s’entraîner pour une coupe du monde la veille de la finale.

Il est donc important de s’entrainer à des moments calmes, afin de maitriser la technique et l’automatiser, donc pouvoir la mettre en place au moment voulu.

D comme Délai

Retarder la décision de consommer de 20 minutes.

Cela permet de découvrir que la vague passe généralement d’elle-même, sans qu’une action soit nécessaire.

Au lieu d’agir impulsivement, ce délai me permet de pouvoir se remémorer son objectif et ses sources de motivation.

D comme Dédramatiser

Dédramatiser les « pensées fin du monde ».

Par exemple : « je n’en peux plus », « je ne vais jamais y arriver »…

Cela consiste à prendre du recul, de la hauteur sur la situation, par exemple : « c’est vraiment inconfortable, mais je sais que ces symptômes vont s’estomper avec le temps », « ressentir du craving est un processus normal », « cela ne fait pas de moi un cas désespéré ! ».

D comme Désamorcer

Désamorcer les attentes par rapport à la consommation.

Pendant un craving, le cerveau ne va penser qu’aux effets positifs de la consommation et va mettre tout le reste de côté !

Il nous revient de nous remémorer tous les inconvénients de la consommation.

Pour ce faire, il est nécessaire de s’entraîner à sortir du mode automatique pour être en conscience dans le moment présent.

D comme Déstresser

Utiliser des exercices de relaxation, comme la relaxation musculaire.

Faire de la cohérence cardiaque, c’est-à-dire des exercices de respiration.

Focaliser son attention sur un point pour ne pas se laisser envahir et guider par ses pensées.

D comme se Distraire

On vous parle souvent des aspects négatifs de l’évitement, mais dans certains contextes, il peut s’avérer très utile !

Ici, toujours dans le but de ne pas se laisser guider par ses pensées et émotions désagréables, notamment par le craving, il est conseillé de focaliser son attention sur une activité.

Par exemple : appeler un proche, faire du sport, lire, boire un verre d’eau, prendre une douche, changer de lieu, sortir de table, faire un tour de quartier, faire une activité agréable…

Le mot de la fin

Le craving est extrêmement inconfortable, mais plus j’apprends à lui faire de la place, moins je lutte contre, moins il dure longtemps.

Ici, l’objectif est surtout d’élargir son panel de stratégies, pour avoir le plus de cartes possibles en main.

Plus j’en ai plus j’arriverai à m’adapter à différents contextes.

Enfin, vouloir sortir seul d’une addiction est déconseillé, car il existe des risques, notamment lors du sevrage.

Par conséquent, nous vous conseillons d’être accompagnés par des structures de soin adaptées.

Bonne journée à tous

 

Aline & Valentin